تمرین شمارۀ ۲۵: تمرین تنفس سه مرحله ای

فصل دوم: پیشرفت به عنوان یک مربی

تمرین شمارۀ ۲۵: تمرین تنفس سه مرحله ای

Three-part breathing exercise

کارولین شولا آروا (Caroline Shola Arewa)

هدف تمرین

این تمرین می‌تواند قبل و بعد از جلسۀ کوچینگ به‌منظور ایجاد تمرکز در شما استفاده شود. همچنین می‌تواند برای مراجع به‌منظور کمک به آرامش و تمرکز او در ابتدای جلسه به کار رود.

توصیف تمرین

این یک تکنیک است که می‌تواند برای آرامش ذهن و کاهش استرس و اضطراب استفاده شود. من این تمرین را با جزئیات در سه مرحلۀ آسان شرح می‌دهم.

روند اجرای تمرین

بهترین حالت برای این تمرین، راحت روی یک صندلی نشستن با ستون فقرات صاف است. اجازه دهید کف پاهای شما صاف روی زمین و بافاصلۀ ۴۵ سانتی‌متر از هم قرار بگیرند. دستان خود را روی زانو قرار دهید و کف دست‌ها به سمت بالا باشد. چانۀ خود را به‌آرامی به سمت قفسۀ سینه ببرید تا قسمت پشت گردن کشیده شود. شانه‌های خود را رها کنید و اجازه دهید احساس راحتی در قفسۀ سینۀ خود داشته باشید. چشمان خود را ببندید و دهانتان را بازکنید. اجازه دهید عضلات صورتتان رها باشند. احساس رهایی را در هرکجای بدن خود که می‌توانید، داشته باشید. بگذارید بدنتان از هرگونه سفتی و تنش رها باشد. تمام بدن خود را رها و شل کنید. این آماده‌سازی فقط چند ثانیه زمان می‌برد.

اکنون به تنفس خود توجه کنید. یکی از دستان خود را بالای شکم قرار دهید.

مرحلۀ اول

به‌آرامی و به‌طور کامل از طریق بینی نفس بکشید. شکم خود را باد کنید تا به سمت بالا بیاید. قفسۀ سینه را بازکنید و ریه‌های خود را کاملاً پر از هوا کنید (دستی که بر روی شکم است باید بالا بیاید).

مرحلۀ دوم

نفس خود را به راحتی نگه‌دارید. بدن خود را به‌طور کامل تا ۴ شماره به همان حالت ثابت نگه‌دارید (این شماره می‌تواند با تمرین افزایش یابد).

مرحلۀ سوم

به‌آرامی هوا را از طریق بینی بیرون دهید و ریه‌های خود را کاملاً از هوا خالی کنید. احساس کنید شکم شما به سمت ستون فقرات پایین می‌آید (دستی که بر روی شکم است پایین‌تر می‌آید).

این سه مرحله را سه تا هفت بار تکرار کنید. اجازه دهید بدن شما آرام بگیرد و ذهن شما روشن و شفاف شود. باید بر تنفس خود متمرکز شوید. این تمرین می‌تواند برای دو دقیقه، پنج دقیقه، ده دقیقه و بیشتر، بسته به زمانی که در دسترس است و میزان تمرکز شما، انجام شود.

این تمرین امکان استفادۀ کامل و صحیح از دستگاه تنفس را به شما می‌دهد و باعث حرکت دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای می‌شود. با این تمرین، اکسیژن پنج برابر بیشتر وارد ریه‌ها و سپس به سلول‌های کل بدن منتقل می‌شود. این تمرین به بیرون راندن سموم بدن کمک می‌کند، سیستم عصبی را آرام می‌کند، تمرکز را بهبود می‌بخشد و فعالیت ذهن را کند و شفاف‌تر می‌کند.

توانایی کنترل تنفس برای کاهش استرس، تقویت سلامتی و به حداکثر رساندن عملکرد، ضروری است.

نکته: تنها احتیاط در این تمرین در حبس کوتاه نفس در مرحلۀ دوم تمرین تنفس است. اگر در این حالت احساس ناراحتی وجود داشت، می‌توان این تمرین را فقط در دو مرحلۀ اول و سوم انجام داد. شمارش تا عدد چهار می‌تواند نقطۀ شروع مناسبی برای افراد سالم باشد.

بقیۀ تمرینات این کتاب را در صفحۀ آموزه های کوچینگ دنبال کنید.

ادامه دارد…

منبع: کتاب ۱۰۱ استراتژی و تکنیک کوچینگ

۱۰۱Coaching Strategies and Techniques

نویسنده: گلدینا مک ماهون و آن آرچر

Gladeana McMahon, Anne Archer

استفاده از مباحث این مقاله تنها با ذکر منبع (mrostad.com) مجاز می باشد.